Guia da Dieta Low Carb: o que é, como fazer, cardápio e receitas – Tua Saúde
A dieta low carb é um estilo de alimentação onde se diminui a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como pão, macarrão e tapioca, e se aumenta o consumo de proteínas, como ovos, carne, peixe e frango, e gorduras de boa qualidade provenientes do azeite, nozes e abacate, por exemplo.
O que faz esta dieta ser uma opção saudável para emagrecer é a introdução de mais vegetais pobres em carboidratos e ricos em fibras, como chuchu, espinafre ou abobrinha, e o aumento da quantidade de alimentos ricos em proteína como peixe, ovos ou carnes magras, e gorduras boas, que contribuem para a redução do apetite.
Além disso, na dieta low carb a ingestão regular de frutas, vegetais e castanhas, que são ricos em antioxidantes, vitaminas e minerais, ajudam a diminuir os níveis de colesterol, triglicerídeos e açúcar no sangue, prevenindo doenças como infarto, diabetes e obesidade.
Na dieta low carb os alimentos industrializados e ricos em gorduras ruins, como bacon, batata frita, sorvetes e biscoitos, e as bebidas alcoólicas devem ser evitados, pois estes tipos de alimentos causam o ganho de peso e contribuírem para o surgimento de doenças como câncer, esteatose hepática e obesidade.
Principais benefícios para a saúde
Seguir uma dieta low carb pode trazer vários benefícios para a saúde, como:
- Controlar a fome, pois o aumento no consumo de proteínas, fibras e gorduras promove a saciedade por mais tempo;
- Diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, assim como aumentar o colesterol bom HDL, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares;
- Ajudar no controle da diabetes, pois regula o nível de açúcar no sangue;
- Melhorar o funcionamento do intestino, por ser uma dieta rica em fibras;
- Favorecer a perda de peso, devido à redução de calorias totais e aumento da quantidade de fibras da dieta;
- Combater a retenção de líquidos, pois é uma dieta rica em água, e minerais como potássio e magnésio, que aumentam a produção de urina, eliminando o excesso de líquidos acumulados no corpo.
Para seguir este tipo de dieta é fundamental ter o acompanhamento de um nutricionista, já que a quantidade e qualidade de carboidratos da dieta low carb pode variar de acordo com as necessidades e histórico de saúde de cada pessoa.
Como fazer a dieta low carb
Para fazer a dieta low carb, deve-se retirar especialmente os carboidratos simples da alimentação, como açúcar, farinha de trigo branca, refrigerantes e doces. Dependendo da quantidade de carboidratos da dieta, também pode ser necessário restringir a ingestão de alguns carboidratos complexos, como pão, aveia, arroz ou macarrão, por exemplo.
Em uma alimentação “normal” geralmente se consome em média 250 g de carboidratos por dia. Já na dieta low carb, o objetivo é ingerir de 130 g a 200 g de carboidratos por dia, o que equivale a aproximadamente 1 banana prata média + 200 g de iogurte natural integral + 2 colheres de sopa de aveia + 2 colheres de sopa de mel, no lanche da manhã e da tarde, por exemplo.
Uma vez que o organismo está habituado a grande quantidade de carboidratos, a dieta low carb deve ser feita de forma gradativa, para que o organismo se acostume e não se tenha sintomas como dor de cabeça, tontura ou alterações no humor.
Durante a dieta low carb, é importante fazer 3 refeições principais e 2 lanches, para que se coma com maior frequência, mas em pequenas porções ao longo do dia, o que ajuda a diminuir a sensação de fome. O café da manhã e os lanches devem incluir ovos, queijos, castanhas, abacate e coco, por exemplo. Já o almoço e o jantar, devem ser ricos em salada, proteína e azeite, podendo ter apenas um pouco de carboidratos. Veja receitas de lanches low carb.
Cardápio de 3 dias da dieta low carb
A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio para 3 dias da dieta low carb:
Refeição
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Café da Manhã
200 g de iogurte natural com 1 col de sopa de mel + 1 fatia de 50g de pão integral com 1 fatia de queijo muçarela + 3 cols de sopa de abacate amassado
1 xícara de café sem açúcar com 200 mL de leite de coco + 2 ovos mexidos com 1 tomate médio e 1 col de sopa de manjericão
1 xícara de café com 200 mL de leite integral + 1 fatia de 50g de pão integral com 25 g de salmão defumado + 1/2 mamão papaia (155 g)
Lanche da Manhã
Café sem açúcar com 200 mL de leite de coco + 20 unidades de amêndoas
200 g de iogurte natural com 1 col de sopa de sementes de chia + 1 tangerina média
1 caqui médio (110 g) + 10 amêndoas
Almoço
200 g de macarrão de abobrinha com molho de 50 g tomate caseiro + 150 g de carne moída + salada com alface, 50 g de cenoura, 20 g de cebola e 1 col de sobremesa de azeite + 1 laranja grande
150 g de salmão assado + 3 cols de sopa de arroz integral + 1 xícara de pimentão, cenoura, abobrinha, berinjela e brócolis salteados + 1 col de sopa de azeite + 1 fatia média (90 g) de melão.
150 g de peito de frango grelhado + 150 g de purê de inhame + salada de alface com 1 tomate médio, 20 g de cebola, 3 col de sopa de abacate em cubos, temperada com 1 col de sobremesa de azeite e vinagre
Lanche da Tarde
1 xícara de gelatina com morango + 1 porção de 50g de amendoim
Vitamina com 100 g de abacate, 1 col de sopa de aveia e 200 mL de leite de coco + 10 avelãs
1 copo de suco verde preparado com 1 folha de repolho, ½ limão, 50 g de pepino, 200 mL de água de coco e 1 col de sopa de chia
Jantar
Omelete de espinafres com 2 ovos, 20 g de cebola, 1 col de sobremesa de azeite, 125 g de espinafre, 50 g de tomate, sal e pimenta + salada com 100 g de lentilha, 50 g de brócolis e 50 g de couve flor + 1 pera média (130 g)
2 berinjelas (360 g) recheadas com 150 g de atum + 1 colher de sopa de queijo parmesão, gratinadas no forno + salada com 100 g de grão de bico e 50 g de tomate
2 pimentões vermelhos grandes (190g) recheados com 150 g de carne moída e 1 colher de queijo parmesão, gratinados no forno + salada com 100 g de soja, 50 g de tomate, 50 g de brócolis e 50 g de cenoura ralada + 1 fatia média (100 g) de melancia
Quantidade de carboidratos
168 gramas
142 gramas
143 gramas
As quantidades de carboidratos incluídas no cardápio podem variar de acordo com a idade, sexo, nível de atividade física e histórico de doenças. Por isso, o ideal é ter o acompanhamento de um nutricionista para uma avaliação completa e um plano nutricional adequado às necessidades de cada pessoa.
Existe outro tipo de dieta low carb, que é a dieta cetogênica, onde a quantidade de carboidratos ingerida é ainda menor, estando entre 20 e 50 gramas por dia, o que faz com que o corpo entre no estado conhecido como “cetose”, no qual passa a usar as gorduras do corpo como principal fonte de energia. No entanto, esta dieta é indicada apenas para alguns casos. Entenda melhor como é a dieta cetogênica e quando pode ser indicada.
Alimentos permitidos
Os alimentos permitidos na dieta low carb são:
- Frutas frescas e inteiras, com casca e em pequenas quantidades, como maçã, limão, kiwi, caju, ameixa, goiaba, mamão;
- Vegetais em pequenas quantidades, como alface, rúcula, tomate, chuchu, couve-flor;
- Proteínas magras, especialmente o frango ou peru, sem pele;
- Peixes, preferencialmente os mais gordos como salmão, atum, truta, sardinha;
- Leites e derivados, como queijos e iogurtes;
- Gorduras boas, como azeite, óleo de coco e manteiga;
- Castanhas, como nozes, amêndoas, castanha do Pará e amendoim;
- Sementes em geral, como chia, linhaça, girassol, semente de abóbora e gergelim;
- Bebidas, como café e chás sem açúcar.
O leite pode ser substituído pelo leite de coco ou de amêndoa, cujo conteúdo de carboidratos é muito menor. É ainda importante acompanhar a dieta low carb com 2 a 3 litros de água por dia.
Alguns alimentos têm quantidades moderadas de carboidratos, que poderão ou não ser incluídos pelo nutricionista no plano alimentar da dieta low carb, como feijão, lentilha, arroz integral, batata, aipim, batata doce, inhame e abóbora.
Alimentos proibidos
Na dieta low carb é importante evitar os alimentos ricos em carboidratos, pois podem prejudicar a dieta. Alguns exemplos dos tipos de alimentos que devem ser evitados são:
- Açúcar: açúcar refinado, refrigerantes, sucos de fruta industrializados, adoçantes, doces;
- Cereais: arroz branco, macarrão branco, farofa, cuscuz;
- Frutas secas: passas, damasco, ameixa;
- Farinhas: tapioca, farinha de trigo branca, e alimentos preparados com esta farinha, como o pão branco, panquecas, bolos e biscoitos.
Além dos alimentos ricos em carboidratos, é necessário também excluir da dieta os alimentos industrializados, como pizzas e biscoitos, os ricos em gorduras ruins, como margarinas, sorvetes, linguiça, batata frita e bacon, e as bebidas alcoólicas.
Uma dica importante para manter a dieta low carb, é evitar todos os tipos de alimentos industrializados, uma vez que normalmente contêm uma elevada concentração de carboidratos. Veja uma lista dos alimentos ricos em carboidratos.
Quantidade de carboidratos nos alimentos
Na tabela a seguir, estão alguns alimentos e a sua quantidade de carboidratos por cada 100 g:
Frutas
Quantidade de carboidratos por cada 100g
Abacate
6 g
Framboesa
5,1 g
Morango
6,8 g
Melão
7,5 g
Coco
6,4 g
Toranja
6 g
Tangerina
9,6 g
Laranja
8,9 g
Papaia
10,4 g
Pera
14 g
Amora
4,5 g
Cereja
13,3 g
Maçã
15,2 g
Mirtilo
6,4 g
Vegetais
Quantidade de carboidratos por cada 100g
Espinafre
2,6 g
Alface
1,7 g
Aipo
4,3 g
Brócolis
4,4 g
Pepino
2 g
Rúcula
2,2 g
Agrião
2,3 g
Chicória
2,9 g
Abobrinha
3,0 g
Cebola
8,9 g
Tomate
3,1 g
Couve-flor
3,9 g
Repolho
3,9 g
Cenoura
6,7 g
Outros alimentos
Quantidade de carboidratos por cada 100g
Leite desnatado
4,9 g
Iogurte natural
1,9 g
Manteiga
0,1 g
Abóbora
10,8 g
Leite de coco
2,2 g
Inhame
23,2 g
Arroz integral
25,8 g
Queijo Muçarela
3,0 g
Lentilhas
16,3 g
Batata
11,9 g
Feijão preto
14 g
Arroz cozido
28 g
Batata doce
18,4 g
Amendoim
18,7 g
Opções de receitas low carb
Algumas receitas que podem ser incluídas na dieta low carb são:
1. Macarrão de abobrinha
Uma porção de 100 gramas deste macarrão tem cerca de 59 calorias, 1,1 g de proteína, 5 g de gordura e 3 g de carboidratos.
Ingredientes:
• 1 abobrinha pequena cortada em tiras fininhas;
• 1 colher de chá de óleo de coco ou azeite;
• Sal marinho e pimenta do reino moída, a gosto;
Modo de preparo:
Fatiar a abobrinha no seu comprimento no formato de macarrão tipo espaguete. Também existem fatiadores especiais que cortam os legumes na forma de espaguete. Em uma frigideira, aquecer o óleo de coco ou o azeite e colocar as tiras de abobrinha. Refogar por cerca de 5 minutos ou até a abobrinha começar a amolecer. Temperar com sal, alho e pimenta do reino. Desligar o fogo e servir com a carne desejada e vegetais.
2. Tortilha de espinafres
Uma porção de 80 gramas (¼ de tortilha) proporciona aproximadamente 107 calorias, 4 g de proteína, 9 g de gordura e 2,5 g de carboidratos.
Ingredientes:
- 550 g de folhas de espinafre ou acelga;
- 4 claras de ovo ligeiramente batidas;
- ½ cebola picada;
- 1 colher de cebolinha picado;
- Pitada de sal e pimenta;
- 1 colher de chá de azeite.
Modo de preparo:
Colocar as folhas de espinafre numa frigideira, tapar e manter em fogo médio até que murchem, destapando e mexendo de vez em quando. Depois, retirar do fogo e deixar repousar durante alguns minutos num prato.
Na mesma frigideira, colocar um fio de azeite, a cebola, a cebolinha, o sal e a pimenta, e deixar que a cebola cozinhe até ficar ligeiramente dourada. Depois, juntar as claras de ovo e os espinafres, deixando cozinhar por mais 5 minutos, até que a tortilha fique dourada por baixo. Virar a tortilha e cozinhar por mais 5 minutos do outro lado.
3. Tomates cereja recheados
Uma porção de 4 tomates cereja (65 g) têm cerca de 106 calorias, 5 g de proteína, 6 g de gordura e 5 g de carboidratos.
Ingredientes:
- 400 g de tomates cereja (em torno de 24 tomates);
- 8 colheres (150 g) de queijo ricota;
- 2 colheres de azeite;
- 1 dente de alho amassado;
- Sal e pimenta branca a gosto;
- 6 folhas de manjericão (para empratar).
Modo de preparo:
Lavar os tomates e cortar uma pequena tampa na parte superior, tirar a polpa do interior usando uma colher pequena e tendo cuidado para não furar o tomate. Rechear os tomates com a ricota.
Num recipiente à parte, misturar o azeite com o alho, o sal e a pimenta e colocar sobre os tomates. Empratar, decorando com as folhas de manjericão cortadas em fatias.
4. Gelatina de morango e frutas
Uma porção desta gelatina com cerca de 90 g (1/3 de taça) apresenta, aproximadamente, 16 calorias, 1,4 g de proteína, 0 g de gordura e 4 g de carboidratos.
Ingredientes (para 7 porções):
- ½ xícara de morangos cortados;
- ¼ de maçã picada;
- ¼ de pera picada;
- 1 xícara de água quente;
- 1 sachê de gelatina de morango em pó (sem açúcar);
- ½ xícara de água fria.
Modo de preparo:
Colocar a gelatina em pó em um recipiente e adicionar a xícara de água quente por cima. Mexer até dissolver completamente o pó e, depois, adicionar a água fria. Por fim, colocar as frutas no fundo de um recipiente de vidro e adicionar a gelatina já dissolvida sobre a fruta. Levar à geladeira para refrigerar até ficar consistente.
Confira no vídeo a seguir uma receita de pão low carb que pode ser incluído no dia a dia:
Quem não deve fazer esta dieta
Esta dieta não deve ser feita por mulheres grávidas ou que estejam em período de amamentação, assim como por crianças ou adolescentes, já que se encontram em fase de crescimento. Além disso, idosos e pessoas com problemas nos rins ou fígado também devem evitar fazer este tipo de dieta.
