Cardápio para jejum intermitente: o que comer e o que evitar – Tua Saúde
O cardápio para jejum intermitente deve priorizar alimentos saudáveis, como frutas e vegetais frescos, leguminosas e cereais integrais, como arroz e macarrão integrais, que são ricos em fibras, vitaminas e minerais, que ajudam a equilibrar o nível de açúcar no sangue, importante para o controle da fome durante o jejum.
É importante que no cardápio para jejum intermitente também sejam priorizadas as proteínas magras, como peixes brancos, tofu e frango, pois além de serem de fácil digestão, o que é importante após ficar muitas horas sem comer, também promovem a manutenção da massa muscular e o controle da fome, ajudando também no emagrecimento. Entenda como o jejum pode ajudar no emagrecimento.
Já os alimentos industrializados, como refrigerantes, molhos prontos e biscoitos, e os muito gordurosos, como frituras e sorvetes, são de difícil digestão, favorecem o ganho de peso e o surgimento de doenças, como diabetes, pressão alta e obesidade, não devendo ser consumidos no jejum intermitente.
O que comer depois do jejum
Depois do jejum, é importante priorizar alimentos ricos em fibra como frutas e vegetais frescos, cereais integrais, e de proteínas magras, como peixe branco e frango, que promovem o controle da fome e mantêm a massa muscular. Alguns destes alimentos são:
- Vegetais frescos, como couve-flor, abobrinha, chuchu, alface, rúcula e tomate;
- Frutas, inteiras e frescas, como laranja, banana, uva, melancia e manga;
- Cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral, aveia e farinha de trigo integral;
- Leguminosas, como feijão, lentilha, grão de bico, ervilha e tremoços;
- Proteína animal magra, como músculo bovino, frango, peixes de carne branca e ovos;
- Proteína vegetal, como tofu e missô;
- Gorduras vegetais, como nozes, óleo de coco, azeite extra virgem e castanha do Pará.
Além dos alimentos, pode-se consumir especiarias como canela, cúrcuma e pimenta. É também recomendado beber pelo menos 2,5 litros de líquidos por dia, incluindo água e chás naturais como o chá verde e o de hibisco, que ajudam a aumentar o metabolismo, favorecendo a perda de peso.
Veja com a nossa nutricionista como fazer e os benefícios do jejum intermitente:
Posso comer ou beber durante o jejum?
Durante o jejum intermitente é permitido beber somente água, café e chá de ervas sem açúcar ou adoçante. Caso contrário, pode haver aumento dos níveis de insulina no sangue, o que atrapalha o jejum. Entenda melhor como é o jejum intermitente.
Quais alimentos evitar após o jejum
Após o jejum intermitente, deve-se evitar o consumo de alimentos industrializados, como açúcar refinado, molhos prontos, refrigerantes e molhos prontos.
Além disso, é importante evitar alimentos muito gordurosos, como frituras, queijos gordos, como cheddar ou gorgonzola, e sorvetes, pois são alimentos de difícil digestão e que também favorecem o ganho de peso e o surgimento de doenças, como câncer, diabetes, pressão alta e obesidade. Por isso, o consumo destes alimentos deve ser evitado após o jejum intermitente.
Exemplo de cardápio para jejum intermitente de 18 horas
Este é um modelo de um cardápio do que se pode comer no jejum intermitente de 18 horas:
Refeição
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Café da manhã
Jejum: água, café ou chá sem adoçar
Jejum: água, café ou chá sem adoçar
Jejum: água, café ou chá sem adoçar
Almoço (13:00)
1 sobrecoxa de frango ensopada com brócolis e cenoura + 3 col de sopa de arroz integral + 2 col de sopa de feijão + salada com alface, agrião e tomate + 1 pera com casca
1 filé de peixe assado com tomates e pimentões + 2 batatas pequenas assadas + chicória refogada + 1 tangerina
1 pegador de espaguete integral com molho de tomate caseiro + 1 bife grelhado + salada de grão de bico com cenoura, cebola e tomate + 1 fatia média de melão
Lanche da tarde (16:00)
1 banana em rodelas com 1 col de sopa de aveia, 1 col de sobremesa de manteiga de amendoim e canela em pó à gosto
1 porção de castanha e caju + 1 fatia média de melancia
Torrada com 1 fatia de pão integral, ¼ de abacate fatiado fino, 1 col de sobremesa de creme de ricota, sal e pimenta
Jantar (19:00)
1 omelete de vegetais com 2 ovos, espinafre, cebola e tomate + 2 col sopa de quinoa + 2 col sopa salada feijão fradinho + ½ abacate
1 filé de frango grelhado com cebola e pimentões + 2 col de sopa de arroz integral + salada de alface, rúcula e espinafre + 1 caqui
1 posta de peixe ensopado + brócolis, cenoura e couve flor refogados + 2 batatas doces pequenas cozidas + + 1 pêssego
Ceia
Jejum: água, café ou chá sem adoçar
Jejum: água, café ou chá sem adoçar
Jejum: água, café ou chá sem adoçar
Este cardápio é apenas um exemplo de como o jejum intermitente de 18 horas pode ser feito. Para melhores resultados durante o jejum, além da prática regular de atividade física, é fundamental realizar uma consulta com um nutricionista para elaboração de um plano alimentar adequado às necessidades individuais.
