Dieta para eliminar espinhas: o que comer e o que evitar (com cardápio) – Tua Saúde
A alimentação para eliminar as espinhas deve incluir alimentos ricos em fibras, como pêssego, alface, pêra, cenoura, feijão, aveia em flocos e arroz integral, por exemplo, assim como alimentos ricos em ômega-3, como as sementes de linhaça e o salmão. Além disso, deve-se evitar alimentos ricos em açúcares e gorduras saturadas, pois isso favorece a inflamação da pele e a produção de sebo, promovendo o aparecimento das espinhas.
Além disso, existem outros alimentos com potentes propriedades antioxidantes e cicatrizantes da pele que devem ser incluídos na alimentação do dia a dia, como alimentos ricos em vitamina A, C e E, e minerais como o zinco. Incluir esse alimentos dentro de uma alimentação saudável e equilibrada não só ajudará a prevenir a acne, mas também ajudará a aumentar a eficácia do tratamento indicado pelo dermatologista.
Além de mudanças na alimentação, também é importante a prática de atividade física de forma regular, já que, além de controlar a acne, ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, a produção hormonal do organismo e a reduzir a oleosidade da pele.
O que comer para eliminar as espinhas
Os alimentos que devem ser incluídos na alimentação do dia a dia para prevenir ou eliminar as espinhas são:
1. Alimentos ricos em fibras
Os alimentos ricos em fibras ajudam a regular o açúcar no sangue, pois estão relacionados com o aumento dos níveis de androgênios e de outros fatores no organismo que aumentam a quantidade e a gravidade da acne.
Principais alimentos: arroz integral, macarrão integral, pão de trigo integral, quinoa, aveia em flocos, farelo de trigo, farelo de aveia, farinha de centeio, bolacha de água e sal integral, sementes (chia, abóbora e girassol), lentilha, feijão, grão de bico, soja, frutos secos, frutas e vegetais em geral. Confira uma lista de alimentos ricos em fibras.
2. Ômega 3 e gorduras boas
O ômega 3, especialmente o DHA, é um tipo de gordura monoinsaturada que forma parte das células da pele e é responsável pela a saúde da membrana celular, mantendo a pele saudável, hidratada e flexível. Além disso, também possui propriedades anti-inflamatórias que ajudam a diminuir a inflamação da pele e a melhorar as lesões provocadas pela acne.
Além do ômega 3, as gorduras poli-insaturadas e outras gorduras monoinsaturadas também possuem propriedades anti-inflamatórias que ajudam a combater a acne.
Principais alimentos: sardinha, atum, truta, salmão, óleo de linhaça, sementes de linhaça, azeite de oliva, abacate, frutos secos e ostras. Veja uma lista completa de alimentos ricos em ômega-3.
3. Probióticos
Os probióticos ajudam a manter a saúde da microbiota intestinal, contribuindo para o metabolismo da glicose e para os níveis de insulina, além de aumentar a produção de ácidos graxos a nível intestinal com propriedades anti-inflamatórias, como o butirato, ajudando a melhorar e a prevenir o surgimento da acne.
Principais alimentos: kombucha, chucrute, picles ou kefir na água. Conheça mais sobre os alimentos probióticos.
4. Água
A água é fundamental para que a pele se mantenha hidratada e favoreça o processo de cicatrização, de forma que é recomendado tomar entre 2 a 2,5 litros de água por dia.
5. Alimentos ricos em zinco
O zinco é um mineral com propriedades anti-inflamatórias e cicatrizantes, que ajudam a acelerar o processo de cicatrização da pele a evitar que surjam manchas ou cicatrizes de acne. Este mineral pode ser também recomendado na forma de suplementos pelo médico para ajudar a melhorar a acne.
Principais alimentos: tofu, ovo, frutos secos como avelã, nozes, amêndoas, amendoim, castanha do Pará, castanha de caju, pistache, e leguminosas, como os feijões, Além disso, pode ser também encontrado no frango, peru e carne de boi, devendo escolher os cortes mais magros e como menos gordura visível.
6. Alimentos ricos em vitamina A, C e E
As vitaminas A, C e E são potentes antioxidantes que ajudam a manter a pele saudável. A vitamina E favorece a integridade da pele e melhora a sua firmeza, ajudando a melhorar a sua cicatrização. Além disso, em conjunto com a vitamina A, ajuda a regular a queratinização da pele, processo que em conjunto com a hipersecreção sebácea, gera a acne.
A vitamina C possui efeitos anti-inflamatórios na pele e favorece a cicatrização das feridas causadas pela acne, além de evitar a hiperpigmentação da pele.
Alimentos com vitamina A: cenoura, mamão, espinafre, gema de ovo, manga.
Alimentos com vitamina C e E: limão, laranja, brócolis e abacate.
7. Outros alimentos
As bebidas vegetais como o leite de amêndoas, avelã, aveia, coco e soja, por exemplo, podem ser utilizadas para substituir o leite, já que parece estar associado ao aumento das espinhas.
Cardápio para combater as espinhas
A tabela a seguir traz uma opção de cardápio de 3 dias para eliminar as espinhas e melhorar a pele:
RefeiçõesDia 1Dia 2Dia 3Café da manhã1 xícara de chá de camomila sem açúcar + 2 ovos mexidos com tomate e cebola + 1 fatia de pão integral torrado + 1 tangerina1 xícara de café com leite de amêndoas e sem açúcar + 2 panquecas integrais (preparadas com aveia, banana e canela) com 1 colher de chá de manteiga de amendoim em cada uma + 1 xícara de morango em rodelas1 copo de leite de amêndoas + 2 torradas integrais com abacate + 1 pêraLanche da manhã1 maçã no forno com canela1 punhado (30g) de frutos secos + 1 fatia de mamão com 1 colher de chá de aveia em flocos 1 unidade de iogurte natural com 2 colheres de sopa de chia e aveia em flocosAlmoço3 sardinhas acompanhadas por 4 colheres de sopa de arroz integral + salada crua de alface, tomate e pepino temperada com 1 colher de chá de óleo de linhaça + 1 laranja em rodelas de sobremesa100 gramas de peito de frango grelhado acompanhado por 4 colheres de sopa de arroz integral e 4 colheres de sopa de feijão + salada de rúcula com cenoura ralada, temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva e 1 rodela de abacaxi1 xícara de macarrão integral com 100 gramas de atum e molho de tomate natural + salada de brócolis com cenoura, temperada com 1 colher de chá de óleo de linhaça + 1 fatia de melanciaLanche da tarde1 copo de kombucha com bolachas de água e sal com guacamole preparado em casa1 copo de leite de coco com 1/2 xícara de granola integral sem açúcar + 1/2 banana cortada em rodelasvitamina com leite vegetal e 1/2 xícara de aveia em flocos com canela e mirtilos ou bananaJantar1 berinjela recheada no forno com frango desfiado e arroz integral, temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva1 xícara de salada cozida de quinoa com ovo cozido, tomate, milho, feijão, coentro fresco e abacate1 peito de peru grelhado acompanhado por 4 colheres de sopa de lentinha e 4 colheres de sopa de arroz integral + salada de 1/4 de abacate com tomate cherry, cebola roxa, coentro fresco, um pouco de limão e azeite para temperar
Os vegetais e as frutas presentes nesse cardápio são apenas um exemplo, podendo ser adaptado de acordo com os produtos locais frescos e da estação.
A quantidade incluídas no cardápio variam de acordo com a idade, gênero e prática de atividade física, e se possui ou não alguma doença associada. Por isso, o ideal é consultar o nutricionista para que seja realizada uma avaliação completa e seja indicado um plano nutricional de acordo com as suas necessidades.
Confira no vídeo a seguir mais dicas do que fazer para combater as espinhas:
Alimentos que causam espinhas
Os alimentos que causam espinhas são:
- Alimentos ricos em açúcar, como bolos, biscoitos e sobremesas;
- Alimentos pobres em fibras, como arroz branco, pão, batata sem pele e farinha de trigo;
- Leite desnatado, semi-desnatado ou integral e seus derivados, como queijos e iogurtes com açúcar;
- Alimentos ricos em gordura saturada, como carnes gordurosas, frituras em geral, embutidos, comidas prontas, nuggets, pizzas, lasanha congelada, molhos, manteiga e margarina;
- Chocolate.
No caso dos carboidratos, o consumo excessivo de açúcares, leite e seus derivados ou carboidratos com baixo teor de fibras, favorecem o aumento do açúcar no sangue, resultando na elevação da insulina, o que promove um descontrole nos níveis de androgênios no organismo e da globulina de ligação dos hormônios sexuais, aumentando a produção de sebo.
Além disso, os compostos esteroides presentes no leite (andrógenos) contribuem para o aumento da oleosidade da pele e, consequentemente, o desenvolvimento da bactéria nos folículos pilosos.
No caso dos alimentos ricos em gordura, há também, como consequência, uma maior produção de sebo por parte das glândulas sebáceas, favorecendo o surgimento das espinhas.
