Alimentos ricos em fibras e 6 principais benefícios para a saúde – Tua Saúde

As fibras são compostos de origem vegetal que não são digeridos pelo organismo e que podem ser encontrados em alguns alimentos como as frutas, vegetais, grãos e cereais, por exemplo. O consumo adequado de fibras na alimentação é importante para manter a saúde do intestino, combater e prevenir doenças, como a prisão de ventre, obesidade e diabetes.

Existem dois tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis, e a maioria dos alimentos contém os dois tipos de fibras, no entanto cada uma possui diferentes benefícios para o organismo. A recomendação diária de fibras para um adulto é entre 25 e 38 gramas.

Benefícios das fibras

De forma geral, os benefícios da fibra para a saúde são:

Combater a prisão de ventre, pois aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume das fezes e facilitam a sua eliminação, principalmente quando consumidas em conjunto com quantidades adequadas de água.

Aumentar a sensação de saciedade, já que como não são digeridas, criam uma espécie de gel no estômago, ajudando a reduzir as calorias que são ingeridas e favorecendo a perda de peso;

Ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, pois a absorção dos carboidratos a nível intestinal é mais lenta, fazendo com que a glicose aumente progressivamente e que a insulina consiga regular os seus níveis no sangue;

Diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos, pois as fibras conseguem diminuir a absorção de gorduras e de colesterol a nível intestinal, fazendo com que diminuam sua concentração no organismo a longo prazo;

Eliminar toxinas que se encontram no intestino, por meio das fezes, assim como controlar e regular o pH no intestino;

Manter a saúde da flora intestinal e do sistema gastrointestinal, já que servem de alimento para as bactérias benéficas que estão presentes naturalmente no intestino. Além de promover a saúde da microbiota intestinal, as fibras diminuem a inflamação, aumentam as defesas do organismo e evitam a formação de doenças intestinais.

Para obter todos os benefícios das fibras, é necessário consumir alimentos ricos em fibras diariamente em todas as refeições principais e lanches. Também é importante mencionar que quando se realiza uma dieta rica em fibras, é necessário aumentar a ingestão de água, já que a água hidrata a fibra e lubrifica o intestino, facilitando a eliminação das fezes e melhorando a prisão de ventre.

Lista de alimentos ricos em fibras

A tabela a seguir mostra a quantidade de fibras em 100g de alguns cereais:

CereaisQuantidade de fibras (100 g)Farelo de trigo30 gFarinha de Centeio15,5 gAveia9,1 gArroz integral cozido2,7 gPão de trigo integral6,9 g

A tabela a seguir traz a quantidade de fibras em 100g de algumas verduras e hortaliças:

Verduras, hortaliças e derivadosQuantidade de fibras (100g)Farinha de mandioca6,5 gCouve manteiga refogada5,7 gBrócolis cozido3,4 gCenoura crua3,2 gBatata doce cozida2,2 gPimentão verde2,6 gAbóbora cozida2,5 gAbóbora crua1,6 gAlface2 g

A tabela a seguir indica a quantidade de fibra em 100g de frutas

FrutasQuantidade de fibras (100g)Caqui6,5 gAbacate6,3 gGoiaba6,3 gLaranja da terra4,1 gMaçã2,0 gAmeixa2,4 gBanana2,6 g

A tabela a seguir indica a quantidade de fibras em 100g de sementes e frutos secos:

Sementes e frutos secosQuantidade de fibras (100g)Linhaça33,5 gAmêndoas11,6 gCastanha do Pará7,9 gCoco cru5,4 gCastanha de caju3,7 gAmendoim8,0 gSementes de gergelim11,9 g

A tabela a seguir traz a quantidade de fibras presentes em 100g de alguns grãos:

GrãosQuantidade de fibras (100g)Farinha de soja20,2 gFeijão carioca cozido8,5 gFeijão verde9,7 gLentilha cozida7,9 gErvilha7,5 gGrão de bico12,4 gFeijão preto8,4 g

Tipos de fibras alimentares

As fibras alimentares podem ser classificadas como sendo solúveis ou insolúveis, sendo que a principal diferença entre elas é que a fibra solúvel se dissolve em água, enquanto a fibra insolúvel não. Cada uma delas tem seus principais benefícios.

Fibras solúveis

As fibras solúveis se dissolvem na água formando um gel, e por isso permanecem mais tempo no estômago e no intestino delgado, dando assim uma maior sensação de saciedade, regulando o açúcar no sangue e diminuindo o colesterol.

Além disso, as fibras solúveis são metabolizadas e fermentadas pelas bactérias boas presentes no intestino, o que ajuda a manter a saúde intestinal e reduzir a inflamação, evitando o surgimento de doenças gastrointestinais, como a doença de Crohn, a colite ulcerativa e a síndrome do intestino irritável, além de também poderem prevenir o câncer colorretal, podendo, por isso, serem consideradas como um prebiótico.

Algumas fibras solúveis são a pectina e a inulina, por exemplo, os quais podem ser encontrados em alimentos como frutas, vegetais, grãos e alimentos que contém aveia, gérmen de trigo, cevada e centeio. Veja mais sobre os alimentos ricos em fibras solúveis.

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis não se diluem na água e a sua fermentação na microbiota intestinal é limitada, por isso quando chegam ao intestino grosso, aceleram o trânsito intestinal já que aumenta o volume das fezes e atuam como um laxante natural, prevenindo a ocorrência de problemas como prisão de ventre, hemorroidas e inflamações a nível intestinal. Também favorecem a eliminação de produtos tóxicos gerados a nível intestinal.

Algumas fibras insolúveis são a celulose e a lignina, por exemplo, que podem ser principalmente encontradas nos cereais integrais, principalmente amêndoas com casca, sementes de chia e de linhaça, nozes, passas e na casca de frutas e vegetais. Confira outros alimentos em que as fibras insolúveis podem ser encontradas.

Quantidade de fibras por dia

Um conselho para aumentar o consumo de fibras na dieta é incluir alimentos crus e com casca, principalmente as frutas e os vegetais, assim como grãos, sementes e cereais integrais, evitando alimentos refinados como a farinha de milho, a farinha de trigo e o arroz branco.

De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, a recomendação diária de fibras varia de acordo com a idade e com o sexo, como de acordo com a tabela a seguir:

GrupoQuantidade de fibra em homens por 1000 kcal/dia

Quantidade de fibra mulheres por 1000 kcal/dia

0 a 6 mesesApenas através de leite maternoApenas através de leite materno6 a 12 mesesNão existe recomendaçãoNão existe recomendação1 a 3 anos19 g19 g4 a 8 anos25 g25 g9 a 13 anos31 g26 g14 a 18 anos38 g26 g19 a 50 anos38 g25 gA partir de 51 anos30 g21 gGravidez-28 gLactentes-29 g

Quando por algum motivo não se consegue ingerir a quantidade de fibra recomendada por dia através da alimentação, existem alguns suplementos que podem ser comprados nas farmácias, lojas de produtos naturais ou lojas online em forma de cápsula ou pó que possuem os mesmos benefícios que a fibra presente nos alimentos.

Fonte: www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-fibras