16 alimentos ricos em vitamina B12 (e quantidade recomendada) – Tua Saúde
Os alimentos ricos em vitamina B12 são especialmente os de origem animal, como peixes, frutos do mar, carnes, ovos e laticínios.
A vitamina B12 só é encontrada em alimentos de origem vegetal quando são fortificados, isto é, quando a indústria adiciona a vitamina B12 artificial em produtos como bebida de soja, de arroz ou de aveia, produtos à base de soja e cereais matinais, por exemplo. Pessoas que seguem o estilo de alimentação vegana podem consumir a vitamina B12 através dos alimentos fortificados ou do uso de suplementos.
A vitamina B12 desempenha funções muito importantes no corpo, como manter o metabolismo, garantir a saúde do sistema nervoso, estimular a formação do DNA e participar na produção de glóbulos vermelhos saudáveis. Confira as principais funções da vitamina B12 no corpo.
Lista de alimentos ricos em vitamina B12
A tabela a seguir mostra a quantidade de vitamina B12 em 100 g de cada alimento:
Alimentos
Quantidade de vitamina B12 em 100g do alimento
Fígado bovino grelhado
100 mcg
Mexilhão cozido
21 mcg
Ostras cruas
14 mcg
Fígado de frango cozido
21,1 mcg
Coração bovino cozido
14 mcg
Sardinhas grelhadas
12 mcg
Arenque assado
9,6 mcg
Caranguejo cozido
10,4 mcg
Salmão grelhado
1,2 mcg
Truta grelhada
2,2 mcg
Queijo muçarela
1,7 mcg
Leite de vaca integral
0,8 mcg
Ovo de galinha cozido
0,5 mcg
Frango cozido
0,3 mcg
Bife bovino grelhado
2 mcg
Atum grelhado
2,7 mcg
A vitamina B12 está presente nos alimentos em quantidades muito pequenas, e por isso ela é medida em microgramas, que é 1000 vezes menor que 1 miligrama.
A vitamina B12 é absorvida no intestino e armazenada principalmente no fígado. Por isso, o fígado pode ser considerado uma das principais fontes alimentares de vitamina B12.
Quantidade recomendada de vitamina B12
A quantidade recomendada de vitamina B12 varia de acordo com a idade, como mostrado a seguir:
- De 0 a 6 meses de vida: 0,4 mcg;
- De 6 a 12 meses: 0,5 mcg;
- De 1 a 3 anos: 0,9 mcg;
- De 4 a 8 anos: 1,2 mcg;
- De 9 a 13 anos: 1,8 mcg;
- De 14 anos em diante: 2,4 mcg;
- Mulheres grávidas: 2,6 mcg;
- Mulheres que amamentam: 2,8 mcg.
Juntamente com outros nutrientes como ferro e ácido fólico, a vitamina B12 é essencial para prevenir anemia. Veja também os alimentos ricos em ferro para a anemia.
Formas de vitamina B12 e absorção intestinal
A vitamina B12 existe em diversas formas e normalmente está ligada ao mineral cobalto. Esse conjunto de formas de B12 é chamado de cobalamina, sendo que a metilcobalamina e a 5-desoxiadenosilcobalamina são as formas de vitamina B12 ativas no metabolismo humano.
Para ser absorvida no intestino, a vitamina B12 é desligada das proteínas através da ação do ácido produzido no estômago. Após esse processo, ela é absorvida na parte final do intestino delgado, juntamente com o fator intrínseco, que é uma substância produzida pelo estômago.
Pessoas em risco de deficiência da vitamina
Estima-se que cerca de 10 a 30% dos idosos não conseguem absorver a vitamina B12 adequadamente, sendo necessário utilizar suplementos em cápsulas dessa vitamina para prevenir problemas como anemia e mau funcionamento do sistema nervoso.
Além disso, pessoas que passaram por cirurgia bariátrica ou que fazem uso de medicamentos para reduzir a acidez do estômago, como omeprazol e pantoprazol, também têm maior risco de terem deficiência de vitamina B12.
Vitamina B12 e vegetarianismo
Pessoas que seguem o estilo de alimentação vegetariana e que consomem ovos e laticínios costumam manter bons níveis de B12 no organismo.
Por outro lado, pessoas que seguem o estilo de alimentação vegetariana estrita ou vegana podem ter dificuldades de consumir a quantidade diária recomendada de vitamina B12. Nestes casos, o nutricionista, ou médico, poderá indicar o uso de suplementos ou o consumo de bebidas vegetais, cereais matinais e produtos à base de soja fortificados com a vitamina B12.
