14 Alimentos ricos em Ômega 3 – Tua Saúde
Os alimentos ricos em ômega 3, como linhaça, azeite, nozes, amêndoas e alguns peixes, são excelentes para a saúde, pois ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares, como pressão alta, derrame e infarto.
Além disso, os alimentos ricos em ômega 3 também promovem o bom funcionamento do cérebro, pois ajudam a melhorar a atenção, a memória e a concentração, assim como evitar doenças como a depressão. Entenda melhor como o ômega 3 pode melhorar a depressão.
Vale lembrar que estes alimentos também podem ser usados de forma complementar no tratamento de doenças como depressão, e até no tratamento de inflamações crônicas, como artrite reumatoide. Conheça todos os benefícios do consumo de alimentos ricos em ômega 3.
Lista dos alimentos ricos em ômega 3
A seguinte tabela indica a quantidade de ômega 3 presente em cada 100g dos alimentos:
Alimentos ricos em ômega 3
Quantidade de ômega 3
Sardinha
0,25 g
Arenque
2 g
Cavalinha
1,2 g
Anchova
1,2 g
Salmão
2,8 g
Truta
1 g
Atum
0,5 g
Ostras
0,85 g
Sementes de chia
18 g
Sementes de linhaça
19,8 g
Óleo de linhaça prensado a frio
60 g
Óleo de soja prensado a frio
7,6 g
Óleo de canola prensado a frio
6,78 g
Nozes
8,82 g
Veja com a nossa nutricionista algumas dicas de como escolher peixes ricos em ômega 3 no vídeo seguinte:
Alimentos enriquecidos com ômega 3
Alimentos como manteiga, leite, ovos e pães podem ser enriquecidos e são boas opções para aumentar o consumo do ômega 3 na alimentação.
No entanto, a qualidade e quantidade de ômega 3 adicionado nestes alimentos ainda é muito pequena, sendo importante priorizar a ingestão dos alimentos naturalmente ricos nesse nutriente, que devem ser consumidos pelo menos 2 vezes por semana.
Quantidade diária recomendada de ômega 3
A quantidade diária recomendada de ômega 3 varia de acordo com a idade e o sexo, conforme a tabela a seguir:
Faixa etária
Quantidade de ômega 3 por dia
Bebê até 1 ano
500 mg
Entre 1 e 3 anos
700 mg
Entre 4 e 8 anos
900 mg
Meninos de 9 a 13 anos
1200 mg
Meninas de 9 a 13 anos
1000 mg
Meninos de 14 a 18 anos
1600 mg
Meninas de 14 a 18 anos
1100 mg
Homens adultos e idosos
1600 mg
Mulheres adultas e idosas
1100 mg
Mulheres na gravidez
1400 mg
Mulheres que amamentam
1300 mg
Para acrescentar os alimentos ricos em ômega 3 na alimentação, veja um exemplo de cardápio variado e saudável para 3 dias.
Quando tomar suplementos de ômega 3
A suplementação de ômega 3 normalmente é feita com a ingestão de cápsulas contendo óleo de peixe, óleo de krill, óleo de fígado de bacalhau ou produtos vegetarianos com óleo de algas e devem ser recomendados por um médico ou nutricionista. As cápsulas dos suplementos à base de óleo de peixe contém, em média, 1.000 mg de óleo de peixe em cada cápsula, contendo 180 mg de EPA e 120mg de DHA.
Os suplementos de ômega 3 podem ser indicados durante a gestação e amamentação, quando se tem deficiência deste nutriente ou como auxiliar para diminuir os níveis de triglicerídeos no sangue. Conheça os benefícios do ômega 3 durante a gravidez.
Receitas ricas em ômega 3
A seguir, sugerimos algumas receitas ricas em ômega 3 para uma alimentação saudável e saborosa:
1. Panqueca low carb com linhaça e chia
Ingredientes:
- 1 ovo;
- 30 ml de água;
- 10 ml de creme de leite;
- 10 gramas de farinha de linhaça;
- 1 colher de chá de semente de chia;
- 140 gramas de espinafre lavados e escorridos;
- 1 colher de sopa de azeite;
- 1/4 de cebola picada;
- 1 pitada de orégano;
- 3 pitadas de sal;
- 50 gramas de ricota fresca.
Modo de preparo:
Em uma vasilha, colocar o ovo, a água, o creme de leite e misturar. Acrescentar a farinha, 1 pitada de sal, a semente de chia e mexer bem. Untar a frigideira com um pouco do azeite e aquecer. Colocar um pouco da massa, deixando cozinhar até soltar do fundo e virar, com cuidado, para cozinhar do outro lado. Fazer os discos das panquecas e reservar. Para o recheio, aquecer uma frigideira com um pouco do azeite e dourar a cebola. Acrescentar o espinafre, o orégano e 2 pitadas de sal. Mexer por 1 minuto e desligar o fogo. Misturar bem a ricota ao espinafre e rechear as panquecas. Fechar e cobrir com o molho de preferência.
2. Atum grelhado com legumes
Ingredientes:
- 400g de batatas;
- 4 postas de atum;
- 1 cebola roxa;
- 2 cenouras;
- 1 abobrinha;
- 2 dentes de alho;
- 1 colher de sobremesa de alcaparras;
- 1 molho de coentros frescos e lavados;
- 1/2 xícara de chá de azeite de oliva;
- 1 colher de sopa de sementes de girassol;
- Pimenta do reino à gosto.
Modo de preparo:
Pré aquecer o forno a 200 ºC. Lavar as batatas e cortar em rodelas finas e colocar em uma tigela com água fria. Cortar a cebola e as cenouras em rodelas finas, amassar os alhos e reservar. Triturar as alcaparras com as folhas de coentro e o azeite (reservando 1 colher de sopa) em um processador ou liquidificador até ficar homogêneo e reservar. Escorrer e enxugar bem as rodelas de batata e colocar em uma tigela. Acrescentar os restantes dos legumes preparados, temperando-os com 1 colher de sopa de molho de coentros. Espalhar os legumes em um tabuleiro forrado com papel alumínio ou manteiga e levar ao forno por 20 a 30 minutos. Untar uma frigideira antiaderente com 1 colher de sopa de azeite e, quando estiver bem quente, grelhar os bifes de atum por 3 minutos de cada lado. Colocar o restante do molho de coentro por cima do atum grelhado e servir junto com os legumes assados e salpicados com as sementes de girassol.
